Пры працяглай адмове ад кандытарскіх вырабаў і іншых прысмакаў, вага пачынае сыходзіць.Таму, прыбраўшы з рацыёну гэтыя прадукты, можна смела сцвярджаць, што ўжываецца аблегчаны варыянт кето-дыеты.На сёння, дадзеная праграма харчавання набывае ўсё большую папулярнасць.
Прынцып дзеяння
Гэта тлумачыцца тым, што падчас спальвання тлушчу, каларыйнасць харчавання не губляецца, з прычыны чаго цягліцавая маса і добры ўзровень метабалізму захоўваюцца.
Прынцып дадзенага дыетычнага харчавання крыецца ў наступным: так званыя кетонавыя целы з'яўляюцца ў арганізме падчас ліполізу (трапленні лішняга тлушчу ў кроў).У далейшым арганізм задзейнічае гэтыя тлушчы як энергію.
З'яўляюцца кетонавыя целы ў печані пры абмежаваным ужыванні глюкозы.Дадзенае з'ява - гэта прычына зніжанага спажывання вугляводаў (у суткі дапускаецца не больш за 100 гр).
Калі не браць да ўвагі тое, што вавёркі і тлушчы не маюць вялікага значэння падчас фармаванні кетонавых целаў, яны ў цэлым могуць падвысіць каларыйнасць меню.Важна памятаць, што любая дыета мае на ўвазе недахоп калорый, таму пры кето-дыеце неабходна выконваць узровень вугляводаў і іншых пажыўных кампанентаў.
Стварыўшы ўмовы недахопу калорый (галоўнай выявай за рахунак вугляводаў), адбываецца працэс спальвання тлушчаў.
Прынцыпы працы кето-дыеты нескладаныя:
- За некалькі дзён трэба падлічыць энергетычную каштоўнасць звыклага меню, выкарыстоўваючы калькулятар калорый.Дзякуючы падліку, удасца даведацца сярэднясутачную каларыйнасць харчавання.З пачатку захавання дадзенага харчавання, трэба знізіць вылічаную колькасць калорый на 500-700.
- Спіртныя напоі важна прыбраць з рацыёну, бо ад іх няма ніякай карысці.
- Прадукты, якія змяшчаюць вугляводы, трэба прыбраць.Гародніна з'яўляецца крыніцай вугляводаў, бо абалоніна, якая прысутнічае ў дадзеных прадуктах - гэта складаны вуглявод.Таму гародніна забаронена.У суткі дапушчальна з'ядаць не больш за 200гр зялёнай гародніны.Гэта могуць быць зеляніна ці ліставая салата.
- Бялковая ежа павінна быць асноўнай крыніцай харчавання.
- Дапушчальна ўжываць раслінныя тлушчы.
- У меню могуць прысутнічаць яйкі, алей, арэхі, рыба, мяса.Вельмі важна кантраляваць спажываныя калорыі.
Дыета і спорт павінны спалучацца.Бо кето-дыета з'яўляецца адной з дыет, пры якой не змяншаецца колькасць цягліцавай тканіны, а толькі тлушч, то адразу становіцца відавочным, што праз некаторы час цела стане больш рэльефным.Каб зрабіць яго больш прывабным, важна займацца на спартовых трэнажорах, што паскорыць працэс перапрацоўкі тлушчу.
Людзі, якія не займаліся раней інтэнсіўнымі фізічнымі практыкаваннямі, могуць падчас кетагеннага харчавання спажыць да 40гр вугляводаў у чыстым выглядзе.
Эфектыўнасць
Улічваючы тое, што сутачнае спажыванне калорый зніжаецца прыкладна на 15%, пераход на дадзеную дыету дае магчымасць хутка і эфектыўна пазбавіцца ад назапашанага тлушчу.Праз тыдзень захавання дыетычнага харчавання, можна кінуць да 3кг, пры гэтым не адчуваць сябе пачуццём голаду.
Праграма харчавання не запавольвае працэс метабалізму, бо не аказвае стрэсавага ўплыву на арганізм.Таму, скінуты вага не вяртаецца нават у тым выпадку, калі чалавек пераходзіць на ранейшае харчаванне, у тым ліку вугляводы.
На досведзе шматлікіх людзей можна сказаць, што за 3 тыдні захавання кето-дыеты можна дамагчыся памяншэнні на пару памераў і працяглы вынік.Калі ў будучыні чалавек прытрымліваецца правільнага харчавання і ў нармальнай колькасць спажывае вугляводы, то зніжэнне масы цела будзе працягвацца ў нармальным выглядзе.
Адрозненнем кето-дыеты ад простых низкоуглеводных дыет служыць вялікая працягласць і сістэматычнасць.У першы тыдзень адбываецца прывыканне цела да змен, харчаванне запасамі.Да другога тыдня пачынаецца працэс спальвання падскурнага тлушчу.
Арганізм рыхтуецца да кетоз за 4 этапы:
- Абсалютны выдатак глюкозы.Першая палова сутак ад моманту заканчэння апошняга прыёму ежы цела расходуе глюкозу, якая паступіла з вугляводаў.
- Поўнае марнаванне глікагену.За 12 гадзін адбываецца перапрацоўка целам усёй колькасці глюкозы, а далей цела бярэ з рэзерваў цягліц і печані глікаген.Гэты этап доўжыцца каля 1-2 дня.
- Марнаванне бялку і тлушчаў.Гэты этап найболей складаны, бо, патраціўшы ўсе запасы вугляводаў, арганізм пераходзіць да перапрацоўкі тоўстых кіслот, а таксама прадуцыраванню патрэбнай колькасці бялку і глюкозы.На дадзеным этапе цела выкарыстоўвае бялок як крыніцу энергіі.
- Выдатак тлушчу.Прыкладна на 7 дзень кета-харчавання, назіраецца дадзены працэс.Арганізм абвыкае да дэфіцыту вугляводаў і пачынаецца кетоз.Працэс распаду ўласнага і харчовага бялку тармозіць і галоўнай крыніцай становіцца тлушч.
Меню на тыдзень
Далей важна азнаёміцца з меню на тыдзень.
На сняданак можна з'ядаць такія прадукты:
- яечня з 3 яек (на 180 гр - 264 ккал);
- порцыя бялковага кактэйлю (на 30 гр - 121 ккал);
- тост з сырам (на 50 гр - 197 ккал);
На абед дазваляюцца такія прадукты:
- вараны цёмны рыс (на 30 гр выходзіць 88 ккал);
- вараная або смажаная на аліўкавым алеі курыная грудка (на 170 гр - 276 ккал);
- сыр цвёрды (на 30 гр - 109 ккал);
Да падвячорак можна з'есці:
- міндаль (на 30 гр - 121 ккал);
- бялковы кактэйль (на порцыю - 134 ккал);
На вячэру дазваляецца:
- сёмга (на 130 гр - 256 ккал);
- цёмны рыс (30 гр - 88 ккал);
- салата ліставай (30 гр);
На другую вячэру можна з'есці:
- тварог (100 гр);
- казеін (30 гр);
Падобная праграма харчавання дазваляе з'ядаць у суткі 1938ккал.З такімі прадуктамі ў арганізм паступае 211 гр вавёрка, 90 гр тлушчу і 81 гр вуглявода.Дадзенае меню не трэба лічыць строгім харчаваннем, якое нельга парушаць і карэктаваць.Гэта прыкладнае меню, якое паказвае, колькі бялкоў, тлушчаў і калорый павінна быць у дзённым рацыёне.
Спіс дазволеных і забароненых прадуктаў
Пры кето-дыеце дазваляецца наступная ежа:
- рыба (уключаючы тлустыя гатункі);
- мяса любых гатункаў;
- сыр;
- тварог (пажадана аддаваць перавагу нятлустаму);
- арэхі;
- яйкі;
- гародніна (не ўсе);
- малочныя прадукты.
Датычна гародніны варта ўдакладніць.Яны ўтрымоўваюць некалькі вугляводаў, таму важна кантраляваць агульную колькасць калорый (іх колькасць, якая ўжываецца за раз, не павінна быць больш за 40 гр).
Адносна мясных і малочных прадуктаў важна сказаць, што дадзеныя прадукты можна ўжываць у любой колькасці.Сярод мяса аптымальна аддаваць перавагу курыцы ці індычцы.Сярод малочных прадуктаў найбольш карыснымі стануць нятлустае малако, кефір, ёгурт без дабавак.Сярод рыбы лепш ужываць селядзец і ласось.
Забароненымі прадуктамі пры выкананні кето-дыеты выступаюць:
- выпечка і кандытарскія вырабы;
- бананы і салодкі вінаград;
- бурак;
- морква;
- бульбу;
- крупы;
- макаронныя вырабы;
- цукар.
Перавагі і недахопы
Плюсы дыеты:
- Найбольш важкай перавагай дадзенага дыетычнага харчавання, з'яўляецца хуткае спальванне тлушчаў.Гэта важна, у прыватнасці, для спартоўцаў, бо пры іншых дыетах разам з тлушчам сыходзіць і цягліцавая маса.Калі ўзровень цягліцавай масы падае, тое запавольваецца і працэс метабалізму.
- Дадзенае харчаванне могуць выконваць людзі, якія не нагружаюць сябе фізічнымі практыкаваннямі.Пры такім харчаванні, не праяўляецца пачуццё голаду і не знікаюць калорыі.Можна сказаць, што паніжаная колькасць вугляводаў замяшчаюцца тлушчамі.Але варта памятаць, што каларыйнасць не павінна выходзіць за межы.У сувязі з гэтым, спажыванне тлушчаў і бялкоў павінна быць кантраляваным.
- Яшчэ адзін плюс дыеты - назіранні за апетытам.Пры такім харчаванні, голад выключаецца, бо бялковая і тоўстая ежа не даюць галадаць і адначасова губляць вагу.Ключавым момантам з'яўляецца і тое, што вага па завяршэнні дыеты не вяртаецца.
Мінусы дыеты:
- Бо ў меню ўжываюць толькі бялковую ежу, могуць назірацца такія адмоўныя бакі, як уздуцце жывата, завала, цяжар у страўніку.Дадзенае з'ява тлумачыцца тым, што ў ежы, якая дазваляецца падчас дыеты, няма абалоніны (яна змяшчаецца ў хлебе, гародніне, бульбе, садавіне).Каб страваванне не пакутавала, трэба ў вельмі маленькай колькасці есці капусту, яблыкі, кіслы вінаград.
- Цяжка вызначыць, што пацягне за сабой недахоп глюкозы.Ва ўсіх людзей арганізм па-рознаму рэагуе на дэфіцыт дадзенага элемента.Таму, у першы тыдзень можа ўзнікаць слабасць і недамаганне.Каб вынік быў бачны, неабходна пратрымацца хаця б 3 тыдні.
Супрацьпаказанні
Выконваць дыетычнае харчаванне нельга ў такіх выпадках:
- Захворванні на цукровы дыябет, паталогіі нырак, стрававальнай сістэмы і кішачніка.
- Праца, якая мае дачыненне да разумовай нагрузкі (недахоп глюкозы будзе ўплываць на якасць працы).
- Моцныя фізічныя нагрузкі.
Водгукі
- Водгук №1: "Для мяне дыета аказалася лёгкай і вельмі эфектыўнай. Я ела амаль адну гародніну і садавіну. У першыя дні было цяжка перабудавацца на іншы рэжым харчавання, адчувала слабасць, і хацелася спаць. Аднак з часам арганізм ужо адаптаваўся, і мне было лёгка харчавацца па-іншаму. Я займаюся спортам, таму прыкладна за месяц ды месяц".
- Водгук №2: "Працяглы час нельга праседзець на такой дыеце, бо ўзнікае стрэс з-за нястачы глюкозы. Але я прымала вітаміны, якія падтрымліваюць імунітэт і піла травяны чай, каб супакойвацца. Атрымалася схуднець і прывесці сябе ў форму за кароткі час. Думаю, што перыядычна, буду звяртацца."
- Водгук №3: "Выконваў дадзеную дыету дзеля цікавасці. Амаль не змяняючы свой рацыён, атрымалася схуднець і запусціць метабалізм. Дасягнуў стану кетоза, паменшыўшы колькасць спажываных вугляводаў. Арганізм быў сыты, пачуцці голаду не ўзнікала, і за месяц было страчана 7 кг. Лічу, штовугляводы.”